近年、空前絶後の筋トレブームが起こっているのをご存じでしょうか？
家にいる時間が長くなり、運動不足を解消したいと思っている人が次々に筋トレを始めています。あなたも運動不足を感じて筋トレを始めようと思っているのではないでしょうか？
近年の筋トレブームでは家でも筋トレができるように、自宅に器具を導入しようとする人が非常に多いです。器具を使わない自重トレーニングだけだとどうしても効率的に筋トレができないので、効果が得られやすい筋トレ器具を家に取り入れたいですよね。
この記事ではおすすめ度順に自宅に導入するべき筋トレ器具を紹介ながら、併せてそれぞれの器具を使ったトレーニングメニューまで紹介しています。
何か自宅で器具を導入して筋トレを充実させたいと思っている人、最後まで読んで自分の目的に合った器具を取り入れてみてくださいね！
近年は自宅にいる時間が伸びたために、自宅で扱える筋トレグッズが非常に多彩化しています。女性向けに可愛い柄で作られているなど、トレーニングを充実させて楽しめるような工夫がされているグッズが多くなっています。
実際にトレーニングジムに置いてあるような器具も自宅用に工夫されて開発されているので、自宅でトレーニングしたい人にもおすすめです。
初心者から始めてみようと思っている人にも、かなりトレーニングを積んできて家でも筋トレを充実させたい人にも使える器具が多くありますので、この記事を参考にしてください。
自宅でトレーニングできる器具は多く販売されているので迷ってしまうかもしれませんが、その時は自分の目的にあったものを購入するようにしましょう。
特にどの部位を鍛えたいのか、どれほどのやる気でトレーニングに打ち込むのかによって選ぶとよいです。例えば健康目的でトレーニングしたい人は負荷のかからないものを補助的に使えばいいですし、初心者から本格的に始めたい人はだんだんと負荷を上げていけるものを購入するとよいでしょう。どれだけやる気があっても負荷がきつすぎるとトレーニングを正しい姿勢でできませんし、初心者の人は負荷を変えられる器具か負荷の小さな器具を購入することをおすすめします。
また、全種類の筋トレグッズをそろえるのはお金もかかりますし最初はおすすめしません。特に集中して鍛えたい部位だけに特化した器具を買うと良いでしょう。
それでは、実際におすすめの筋トレグッズを順に紹介していきたいと思います。
今回は11種の筋トレ器具（筋トレグッズ）を紹介しますが、中でも初心者の人におすすめしたい器具順に☆でおすすめ度を表しています。筋トレ器具のおすすめ度が高いもの順に並べたうえで、おすすめ度が☆☆以上の器具に関してはトレーニングメニューも紹介していますので、どんなトレーニングができるか想像しながら見ていってください。
またトレーニングメニューを紹介しているところではどの部位に聞くのかも紹介していますので、参考にしてもらえたらと思います。
| 器具名 | ☆～☆☆☆（初心者へのおすすめ度） |
|---|---|
| トレーニングメニュー | 【トレーニング部位】 |
上記のように表記していますので、注意してみてもらえたらと思います。
それでは、以下に順番に紹介していきます。迷っている人はぜひ参考にしてください。
まず紹介したい器具はダンベルです。知らない人はほとんどいないと思いますが、長さ30センチほどの鉄棒の両端に重りが付いている器具になります。おすすめ度はマックスの☆☆☆です。
ダンベルは、とにかく家にあって損がありません。当然腕の筋肉を鍛えるのに使うのが主目的ですが、使い方を工夫すれば全身の筋肉を鍛えることができますので迷っている人はダンベルを購入するとよいでしょう。
自宅で使えるダンベルには、重さが替えれるものもありますので、初心者の人は将来的な負荷の向上も踏まえて重さを替えれるものをおすすめします。重さが均一の物は大体が安い値段で設定されていますが、負荷が足りなくなった時に用途がなくなります。
最近は鉄がむき出しになっているダンベルは少なく、周りをクッション製かステンレス製のもので加工されているので、寒い日も冷たくて使えない、ということもありません。
ダンベルで最も有名なトレーニングでもあるダンベルカール。マッチョの人がダンベルを持っている姿をイメージすると大体このダンベルカールをしていると思います。
特に上腕二頭筋（力こぶ）に負荷をかけるトレーニングで、ダンベルがないと鍛えづらい部位でもあります。
ダンベルカールをするときの注意点は、肘を固定することです。重くなってくると自然と腕の位置が動いて持ち上げようとしてしまいますが、肘が上がると肩に力が分散してしまって効果が薄れます。肘を持ち上げないように、腕だけの力であげることがポイントです。
また、姿勢も下を向かないように気を付けてください。下を向くと体が丸くなって力を入れやすくなりますが、肘の動き同様効果は薄れてしまいますので、きちんと正面を向いたまま腕を上げるようにしましょう。
二つ目に紹介する器具は懸垂マシンです。別名をチンニングスタンドと言います。あまり想像できないかもしれませんが、立体的に組み立てて部屋の隅に置いておく器具です。場所は取りますが、初心者に非常におすすめしたい器具になります。
なぜ初心者におすすめしたいかというと、自宅でのトレーニングで背筋が最も鍛えづらい部位だからです。ジムに通っている人は関係ありませんが、初心者で本気で筋トレを始めたいと思っている人はまだ自宅でしかトレーニングをしていないでしょう。その場合に、背筋を効率的に鍛えるトレーニングがありません。
背筋を効率的に鍛えるトレーニングは懸垂ですので、そういえば背筋のトレーニングをしてない！と思った人はぜひ検討してみてください。
使い方を工夫すれば腹筋や腕などの部位にも活用できます。
ストリクトは懸垂の一種で、少し難易度が高めの物になっています。
筋トレをしたことがある人は知っているかもしれませんが、ラットプルダウンのような動きになります。特に背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
ストリクトをするときに重要なのは手の開き具合です。「肩幅より広め」という部分が大切で、肩幅より狭くすると腕の筋トレになります。背筋を鍛えたいという人はしっかりと開いて体を持ち上げましょう。その時に腕の力で持ち上げようとするのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで背中の筋肉を意識することが大切です。
また、この動作をするときはきちんと顎を上げて正面を向くようにしましょう。顎が下がるとどうしても背中が丸くなって腕の筋肉を使うことになってしまいます。
三つ目に紹介する器具は腹筋ローラーです。これは初心者の人でも目にしたことがあるかもしれませんね。タイヤに一本の棒がつけられたもので、ダンベルと懸垂マシンに並んでおすすめ度は☆☆☆です。
腹筋ローラーのいいところは、目に付きやすく遊び感覚で取り組めることです。他の器具だとどうしてもトレーニングするか！という気分で始めることがほとんどですが、部屋に転がしておくと気が付いたときにトレーニングができます。実際にトレーニングするときは、後程紹介する「トレーニングマット」を利用するとよいでしょう。
この腹筋ローラーは付いているホイールの数に違いがあります。ホイールが１～3つの商品に分かれていて、初心者の人はホイールが多い方が安定するのでいいかもしれません。
ただし、バランスを取ることで体幹を鍛えることにもつながるので、自分に合った方を購入しましょう。
膝コロってふざけた名前だなと思う人もいるかもしれませんが正式名称です。腹筋ローラーということもあって腹筋に負荷がかかります。
膝コロの注意点は呼吸法です。息を吐きながら押して息をすいながら元の体勢に戻るようにしましょう。筋肉の収縮と呼吸が正しく重なれば筋肉にかかる負荷が上がって効果が倍増します。
余裕が出てきた人は、限界点で数秒間姿勢をキープしてください。腹筋を長時間使うことになるのでかなりきつくなるはずです。
また反対にきつすぎてできないという人もいると思います。その人は「膝コロン」というトレーニングに切り替えましょう。膝コロンは体をゆっくり伸ばしていって、そのまま前に倒れるトレーニングです。戻す動作がない分誰でもできるトレーニングになっていると思いますので、女性の方や腹筋が弱い人は膝コロンで慣らすと良いでしょう。
四つ目に紹介するのはバランスボールです。これはさすがに誰でも知っていると思いますが、一応開設すると直径50センチほどのゴム製のボールです。おすすめ度は☆☆☆です。
バランスボールのいいところは座っているだけでトレーニングになることです。安定しないボールから落ちないようにするので、自然と全身の体幹が鍛えられます。もしリモートワークをしている人であれば、仕事中にトレーニングもできます。
他にも腕立ての時に足を乗せてバランスを取るといったトレーニングにも活用できるので、全身の体幹を鍛えたい人には非常におすすめです。
ボールごとに耐荷重が決められているので、ハードなトレーニングをしたい人は耐荷重が大きいもの、軽い運動不足解消を目指す人は耐荷重の小さいものを選ぶようにしましょう。
レッグレイズはバランスボールを使ったトレーニングでも非常に簡単なものです。足をつかって行うので、股関節と太ももに負荷がかかります。
レッグレイズを行う際の注意点は、上半身をしっかり固めておくことです。足をしっかりと伸ばして挟んで持ち上げると初心者にはきつく、上半身が浮き上がってしまうことがあります。そうならないように、両手を体の脇の床にしっかりと付けて、体が動くのを抑えてください。
負荷をかけたければできるだけゆっくりと動かしてから、キープでしっかり体を止めましょう。メリハリをつけて体を動かすことで、負荷も効果も上がります。
レッグレイズを行う際には、とにかく太ももと股関節の筋肉を使ってボールをは覚めているか意識しましょう。特にインナーマッスルという外から見えない部分の筋肉に聞くトレーニングなので太ももが太くなったということはないので、女性の方も安心してください。
五つ目に紹介するのは、ケトルベルです。筋トレ知識が疎い人は初めて聞く名前かもしれませんね。全体が小さなやかんのような形をしていることから名づけられています。広義的にはダンベルと同じ扱いで、3～15キロくらいの重さがあります。おすすめ度は☆☆です。
ダンベルとほとんど同じ道具ですが、形状の違いからケトルベルでしかできないトレーニングというのが数多くあります。主に上の筋肉を鍛えるのに特化しているダンベルと違って全身の筋肉を鍛えられる点が魅力です。
中にはケトルベルの中の重さを替えられるものも販売されていますので、気になる人はぜひ探してみてください。
スイングはケトルベルでしかできない激しめのトレーニングです。場所を取りますが、かなりウエストや全身に効果があるトレーニングの上、まっすぐ体の中心線に沿って行うトレーニングなので一人でも怪我をする可能性が低いです。
スイングを行うときに注意するのは、ケトルベルを持ち上げるときに腰を曲げないことです。しっかり持ち上げるタイミングで背中を伸ばさないとケトルベルの重量が背骨や腰に集中してしまって、腰痛の原因になります。
しっかりと背筋を伸ばして肩まで持ち上げることでケトルベルの重量が下半身に分散されるようになりますので、意識して行いましょう。
また、勢い余って体が振られないようにすることも大切です。自分の筋肉で制動しないと意味が全くないトレーニングになるので気を付けましょう。
プッシュアップバーは実物を見せられるとわかるという人も多いかと思いますが、特に腕立て伏せの効果を上げるための器具です。橋のような形になっていて、上に出たところに手をついて腕立てをすることで通常よりも深く体を沈ませることができます。大胸筋や三角筋を鍛えたいと思っている人には最適のグッズです。
基本的に腕立て伏せ以外の筋トレで使うことができないのでおすすめ度は☆☆ですが、器具がそれほど大きくないので家の中にあっても邪魔になりません。、自重トレーニングをメインにしていたという人は腕立て伏せのトレーニングを一段階レベルアップさせることができるので非常におすすめです。
傾斜が高いものから低いものまで販売されているので、自分のかけたい負荷レベルに合わせて購入するとよいでしょう。
ワイドプッシュアップは腕立て伏せの派生形で、腕を大きく開いて胸の筋肉を強化するトレーニングです。プッシュアップバーがなくても可能ですが、ない場合は沈み込める深さがかなり限定されてしまうので、プッシュアップバーがある方が効率的です。
ワイドプッシュアップをするときの注意点は肘をしっかりと固定することです。肘の位置が動いて行うと大胸筋以外の腕の筋肉を使うことになりますので注意してください。どうしてもぶれてしまうという人は大胸筋の筋肉が足りていない証拠です。膝をついて行えば楽になりますので、とにかく間違った姿勢で行わないことを意識してください。
また肘以外の姿勢は足先から頭まで一直線になるようにしましょう。おしりが上がると休憩はできますが、筋肉的には全く効いていないので気を付けて下さい。
次に紹介するのはトレーニングチューブです。伸縮性があるゴムチューブで、負荷のかけ方も自由自在です。他の器具と違って場所を取らない上に使用用途が多いので、初心者から上級者までが使いやすい道具です。おすすめ度は☆☆です。
トレーニングチューブの使用用途はただの筋トレに使用することから、怪我明けのリハビリまで多岐にわたります。他のトレーニングの際に並行して使えることからもとりあえず持っていて損はないでしょう。
ただし、トレーニングチューブは特に限定したトレーニングがない分、使用しなくなる初心者が続出します。価格も安いので、他の器具に比べて愛着がわきづらいということでしょうが、初心者の方は他の器具を先に買ってからチューブを購入することをおすすめします。すでにジムなどでトレーニングをしている人はぜひ購入してトレーニングレベルを上げていただきたいです。
次に紹介するのはハンドグリップです。おそらく100円ショップなどで見かけたことがある人もいるのではないでしょうか？片手でにぎりこむ形状の器具で、小さいので邪魔になりません。
ハンドグリップは初心者がいつでも利用できるのが魅力です。握力を鍛えることでトレーニング効率も上昇すると言われていますし、さらには血圧の低下まで期待できます。
暇なときににぎにぎして握力を鍛えることができるので、非常に初心者が使いやすい器具です。
しかし、ハンドグリップはいつでもできるせいで、トレーニングとして時間を取って行うことが少ないです。最初のうちは楽しくてにぎにぎしていますが、だんだんと使わなくなっていくのでおすすめ度は☆です。
9つ目に紹介するのは、メディシンボールです。基本はバレーボールの程の大きさのボール型で、1～15キロ程度の重量があります。大体の場合は体幹トレーニングに使用されます。
メディシンボールは購入しても飽きてしまう、ということはありませんが、シンプルに体幹を鍛える器具が他にある分、わざわざ率先して購入する必要がないです。そのためにおすすめ度は☆になっています。
メディシンボールの中には取っ手が付いているボールもあって、できるだけトレーニングしやすく工夫されています。初心者でも特に実践したいトレーニングがあるならおすすめですので、どんなものがあるか検索してみると良いでしょう。メディシンボールを始めて使う、という人は軽めのボールを購入することをおすすめします。
ここから紹介するものは器具とは少し異なりますが、購入して損がないものです。
トレーニングマットは上記の器具を使ってトレーニングする際に手助けになるので、非常におすすめ（☆☆☆）です。
家でのトレーニングは寝転がって行うトレーニングメニューが多いです。そんなときにこのトレーニングマットを敷いてトレーニングを行えば、体を傷めることもなく正しいフォームでトレーニングができます。
そして、何よりトレーニングマットを準備することでトレーニングを始める心意気を整えることができます。普段使っているマットでトレーニングするのもよいですが、少し生活感がないマットを準備することで、「今から30分はトレーニングをしよう！」という気持ちになるでしょう。モチベーションを維持するためにも非常におすすめです。
プランクはトレーニングマットを使ってできる自重トレーニングです。全身の筋肉がまんべんなく鍛えられるトレーニングで、インナーマッスルに効きますので女性の人におすすめのトレーニングです。
プランクは地味な体勢キープのわりに時間が経つとかなりきついです。疲れてくると腰が上がったり下がったりすると思いますが、頭から足先まで一本の鉄棒が入ったようなまっすぐな姿勢を保ちましょう。腰を上げ下げすると休憩はできますが、その間インナーマッスルは鍛えられません。どのトレーニングでも共通ですが、正しい姿勢をキープしましょう。
もし30秒も続けるのがきつい人は、膝をついても構いません。かなり楽になると思いますが、腰を曲げて休憩するよりも効果はあります。
バックキックもトレーニングマット上で行う、自重トレーニングです。おしりと太ももに効くトレーニングなので、行うときはお尻付近に力が入っていることを意識して下さい。
３で膝をつけないままと紹介していますが、実際やるとかなりきついと思います。同じ足で連続して行うのがきつい場合は一回ごとに足を変えても構いませんので、自分がやりやすい方法でやってください。
ただし、注意してほしいのはやり方を変えても体勢だけは変えないことです。しっかりと背中を張って、空中で足をピンと伸ばして行いましょう。疲れてくると背中が丸くなったり、足がピンと伸びなかったりするので気をつけましょう。無理な体勢で続けると怪我にもつながります。
自宅で筋トレを行う人に絶対取ってほしいのがプロテインです。すでに筋トレを始めて時間がたつ人は当然飲んでいると思いますが、初心者の人も女性の人も飲むことをおすすめします。
プロテインは筋肉を付きやすくするために飲むものです。後程紹介する「超回復」という現象を効率よく起こして、一回のトレーニングで身につく筋肉量を増加させることができるので、筋トレを始めた人は飲むことをおすすめします。女性の人でも筋肉量を増やすことで基礎代謝が増えるので、一日の消費エネルギー量が増えてダイエットにつなげることができます。
マッチョになりたい男性からしても、筋肉量をすぐに増やすことができるので目に見えて筋トレの効果が実感しやすくなります。モチベーションも上がるはずなので、取り入れてみましょう。
ここまで色んな器具を紹介しましたが、気になる器具はあったでしょうか？
トレーニングのバリエーションが増えると楽しくトレーニングができるようになるので、気になる器具があった人は検索してみるとよいでしょう。
ただ、初心者の人が器具を購入した場合はちゅういしてほしいことがあります。それは、次の二つです。
筋トレを長く続けている人は自分のペースを理解していると思いますが、初心者の人はどのくらいの回数を行えばいいかわからないと思います。器具を買ってテンションが上がっている場合はなおさらです。中には嬉しくってダンベルを抱いて寝る人もいるかもしれません。
しかしどれだけダンベルが恋しくても、トレーニング回数と頻度だけは守らないといけません。トレーニングをやりすぎてしまうと筋肉が逆につかない上に、怪我をする原因にもなりますので、知らなかった人は次を参考にしてください。
トレーニング回数は多すぎても少なすぎてもいけません。自分が限界を感じてから数回を意識して行うようにしましょう。具体的に言えば、プランクできついと思ったら＋5秒、プッシュアップできついと思ったら＋5回を設定するとよいでしょう。
大体のトレーニングは10回1セットなど指定されていることが多いですが、それを守る必要はありません。限界を少し超えた回数を行うことで筋肉は付いていくので、自分で回数は決めていきましょう。日が経つにつれて回数が伸びていくのが理想です。
ただし、この時に無理な体勢になってまでトレーニングをしてはいけません。姿勢が崩れるとトレーニング効果も薄れますので、正しい姿勢で限界まで頑張るようにしましょう。
トレーニング頻度は週に２～３回が適切です。それ以上はやりすぎで、筋肉の成長が抑制される可能性があるので注意しましょう。
やる気がある人は毎日トレーニングをしてムキムキになるんだ！という人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。やりすぎは怪我にもつながる恐れがあるので注意しましょう。
それでは、なぜトレーニングをし過ぎると筋肉が成長しないのでしょうか？
その理由は「超回復」という現象にあります。
トレーニングをすると筋肉が疲弊して、一部が破壊されます。この筋肉が破壊される量がひどいと筋肉痛として体に表れますが、筋肉痛が起こっていない場合でも筋肉の破壊は起こっています。
この筋肉は修復されるときに、元々あった筋肉よりも少し多めに回復します。この現象を超回復と言います。超回復が起こるのはトレーニング後24～48時間が経過した段階なので、毎日トレーニングを行うと修復しきっていない弱った筋肉を使うことになります。
そうすると筋肉量が増えていないままトレーニングをすることになるので、筋肉量の増加効率が悪くなります。弱った筋肉はしっかりと休ませておきましょう。
もし毎日トレーニングしたいという人がいれば日ごとに部位を分けてトレーニングするとよいでしょう。休ませている部位は、ストレッチで伸ばしておくことは必須です。
筋トレ初心者の人もそうでない人も、家に取り入れたいトレーニング器具は見つけることができたでしょうか？器具が多くて何を選べばいいかわからない人は、自分の目的をもう一度考え直してみてください。どの部位を鍛えたいか、家に置くスペースはあるかなどの問題を確認してから選べば、自然と購入すべき器具は見つかると思います。
また、トレーニングする際はきちんとトレーニング回数と頻度を守って行うようにしましょう。
自分に合った器具を選んで、自宅でのトレーニングを充実させましょう！
