何度も色んな方法で実践しているダイエット。なかなかうまく痩せれないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
その中でも一番悩ましいのは運動と食事制限、どちらが効果的かという問題だと思います。ランニングをするのも食事制限をするのもかなりストレスがたまることなので、どうせやるなら効果が高いがある方をしたいですよね。
この記事では、運動と食事制限のメリットとデメリットをそれぞれ解説して、どちらに取り組むべきか紹介しています。
ぜひ参考にして、効果的なダイエットを始めましょう！
基本的に運動も食事制限も、どちらもダイエットには必要なものです。
運動と食事制限はどちらも痩せることができるものですが、その痩せ方に違いがあります。
運動は有酸素運動＋筋トレのことです。ランニングなどの有酸素運動でエネルギーを消費して、筋トレで代謝を増やすことでダイエットにつなげます。反対に食事制限では、摂取エネルギーを減らすことで消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態を作ります。
運動は消費エネルギーを増やすもの、食事制限は摂取エネルギーを減らすものと考えてもらえばいいでしょう。
どちらもダイエットにはなりますが、方向性が違うのでどちらもやるのが効率のいいダイエット方法と言えるでしょう。
ですが、それでもどちらもはやりたくないという人がほとんどですよね。
そのために、ここからは消費エネルギー量を増やす運動か、摂取エネルギーを減らす食事制限か、どちらをすると効果が出やすいのかをメリットとデメリットから解説します。
それぞれのメリットとデメリットは次の通りです。
運動
| メリット | 代謝が上がる |
|---|---|
| デメリット | 消費エネルギー量が少ない |
食事制限
| メリット | 誰でもすぐに痩せることができる |
|---|---|
| デメリット | リバウンドしやすい |
それぞれを具体的に解説してから、どちらが効果を得やすいか紹介します。
運動をすることのメリットは、代謝がよくなることです。
代謝とは一日に使う消費エネルギーのことで、運動をしていないときもエネルギー消費は起こります。この消費量は、体内にある筋肉量によって変動します。
筋肉量が多いと代謝がよくなって、座っているだけでも消費エネルギーが大きくなります。特に食事制限をすることなく体重を減らすことができる上に運動をして体も出来上がっているので、健康な状態でダイエットが可能です。
また、有酸素運動を多めにすれば脂肪を燃焼することもできます。脂肪が多い人は有酸素運動をメインにトレーニングすると効果が表れやすいでしょう。
運動することのエメリットは、消費エネルギー自体は少ないことです。
有酸素運動で脂肪を燃焼したり、筋トレで代謝を上げたりすることは理論的には可能ですが、運動だけで体重はあまり減りません。思っている以上に消費エネルギーを増やせてないからです。
というのも、運動をして消費エネルギーが多くなれば、自然とお腹も今までより減るようになります。今までの摂取エネルギーでは足りないのでついつい多く食べ過ぎてしまう、という人も多いです。特に運動する分食事はしっかりとる！という人は食事を気にしていないはずなので、普段より食事量が多くなって痩せるづらくなるでしょう。
また初心者が運動する場合はそもそものスタミナや筋肉量が足りないために消費カロリーを運動で稼げないことも原因の一つです。
食事制限のメリットは、誰でもすぐに痩せられることです。
普段のように食事をとらなければ摂取エネルギー量が減るので、その分体内の脂肪や筋肉がエネルギーの代わりに使われて体重を落とすことができます。これは別に運動をしている人や体型に関わらず誰でも共通で、最初の一か月は２～３キロ落とせることがほとんどでしょう。
そこからは停滞期という時期に入るために体重を落としづらくなりますが、ほぼ確実にそこまでは体重を落とすことは可能です。
「それなら食事制限だけすればいいじゃん！」と思った方、ちょっと待ってください。
この食事制限だけをおすすめできない理由は、デメリットが大きいからです。
食事制限のデメリットはリバウンドしやすいことです。
このデメリットが大きすぎて、たとえ一か月で3キロ落ちるとしても食事制限だけはお勧めできません。
先ほど紹介したように、食事制限には「停滞期」というものが存在します。これは大体1か月くらい経ったときに起きるもので、しばらくの間体重が全く落ちなくなります。
これは体重が短期間で急激に落ちてしまったことで、脳が危険状態に陥っていると判断している状態です。それ以上体重を落ちないようにするために、少ない食事で栄養を摂取できるようにコスパのいい身体になっているのです。
この時期が来たときにダイエットがつまらなくなってやめていく人がほとんどですが、栄養を吸収しやすい身体で普通の食事に戻すと何が起こるかわかりますか？
食べた分をしっかり吸収するので、自然とリバウンドしてしまうのです。
そのため、食事制限だけを行ってダイエットするのはお勧めできません。
食事制限をすることで引き起こされる問題として、足りないエネルギーを筋肉から使うという問題があります。
前述したように、筋肉は消費エネルギーを増加させるために必要なものです。筋肉を足りないエネルギーの代わりに使うと、消費エネルギーの量が減ってしまいます。
ダイエットをしているのに体重が落ちづらい身体になってしまうので、過度な食事制限は控えた方がよいでしょう。
筋肉が使われるのは、過度に摂取エネルギーが足りていない状態です。
特に糖質をカットした食事制限をしていると筋肉が使われやすくなるので注意してください。
運動と食事制限のメリットとデメリットを比べると、長い目で見て健康に痩せたいならば運動、リバウンドの可能性はあるが短期間で痩せたいなら食事制限、という結果になります。正直どちらも片方では、デメリットが大きくてダイエットは成功しないことが多いでしょう。
そのため、ダイエットを本格的にしたい人は両方並行して進めるのがおすすめです。
運動で消費エネルギーを増やしながら、軽い食事制限をして摂取カロリーを減らすことで、それほど体を壊すこともなくダイエットが可能です。
一か月後に結婚式に呼ばれている、などの明確な目標がある場合にだけ、食事制限をしっかりするといった方法を取るようにしましょう。その場合は、やめた瞬間リバウンドすることは覚悟しておいてくださいね。
「運動も食事制限もどっちもしないといけないなんてきつい！」という人もいるかもしれませんが、ダイエットは本来きついものです。楽に痩せられるならだれでも成功していますし、ダイエットで悩んでいる人はいなくなるでしょう。
ですが、運動にしても食事制限にしても、できるだけ効果が出るようにするコツもあります。それだけで痩せる、というわけではありませんが、ダイエットに悩んでいる人は参考にしてみるといいでしょう。
運動面で２つ、食事制限面で1つのコツをお伝えします。
運動面で一つ目のコツは、脂肪の量によって運動内容を工夫することです。
運動は有酸素運動と筋トレを合わせて表現していますが、この二つは前半で解説したように役割が異なります。脂肪を燃焼したい場合は有酸素運動、筋肉をつけて代謝を上げたい場合は筋トレをすると良いでしょう。
そのため、体脂肪率によって運動を変えることで効果は上がります。具体的には体脂肪率が30％を超える人は有酸素運動のみ、体脂肪率が20％を切る人は筋トレのみ、20～30％の人は両方行うと効率がいいです。脂肪が少ない人が有酸素運動を行ったところで、あまり意味がありません。反対に、明らかに脂肪が多い人が筋トレで代謝を上げるのは効率が悪いです。
それぞれの体型にあった運動内容にすることで、効率的に体重を減らすことができるでしょう。
運動面で二つ目のコツは、大きな筋肉を重点的に鍛えるようにしましょう。
筋トレと言っても、別にマッチョになることが目的ではありません。体重を減らすことが目的なので、全身を万遍なく鍛えるのは実は効率が悪いです。
筋トレで筋肉量を増やすと代謝も上がる、ということは、大きな筋肉を鍛えれば少ない時間で一気に代謝を上げることができます。大きな筋肉とは、股関節周り（おしり・太もも）と背中の筋肉です。大きな筋肉を鍛えることができれば効率よく代謝を上げることができるので、もし運動が苦手だという人はおしりと背中の筋トレを調べてみると良いでしょう。
家の中でもできる自重トレーニング（器具を使わない筋トレ）が紹介されているはずです。
食事制限で効率よく痩せるコツは、バランスが整った食事をすることです。
食事制限ダイエットというと、色んなダイエット法が紹介されていると思います。特に多いのが「糖質制限ダイエット」かと思いますが、食事バランスを崩してダイエットするのは体に悪いです。
例えば糖質制限だと、エネルギー源になる糖質をカットしてしまうので、最初のうちは体重が減りますが、足りないエネルギーは筋肉を使うことになります。先ほど紹介した本末転倒な状態になりやすい典型的なダイエット法です。
そのため、最も良い食事制限はバランスのいい食事のまま全体的に量を減らすことです。
脂質・タンパク質・糖質の三種類が取れないとどうしても痩せやすい身体にならないので、バランスよい食事をすることで体重を減らせる身体に変えることが重要です。
本気でダイエットがしたいなら、運動か食事制限どちらかだけをするのは効率が悪いです。両方並行して取り組むことで、ダイエットは成功するでしょう。
運動で消費エネルギーを増やして、食事制限で摂取カロリーを減らすのを少しずつ分担することで、ダイエットの効率は上がります。その分きついと感じるかもしれませんが、ダイエットを乗り越えれば理想のボディになれる、という自信を持って続けると結果はついてくるはずですよ！
