糖質制限ダイエットは最もポピュラーなダイエット法で、実践している人も多いです。
炭水化物を減らすことで脂肪の原因となる糖質をカットして、体重を減らすダイエット方法ですね。すぐに効果が表れることでも有名です。
しかし、糖質制限ダイエットは間違った方法で行うといくつものリスクを伴う、非常に危険なダイエット方法です。体の調子を崩すこともあります。
この記事では、糖質制限ダイエットで起こりうる7つのリスクを徹底的に解説して、最後に正しいダイエット法を紹介しています。
ぜひ参考にして、健康的に痩せてくださいね！
糖質制限ダイエットにはリスクがあると言いましたが、リスクがあるのは「間違った糖質制限」を行った場合です。正しく決まりを守って糖質制限をすると、危険はありません。
ですが、ダイエットしている本人は正しいダイエットができているかどうかわからないものです。以下のようなリスクが現れ始めたら、やり方が間違えていると判断してください。
次に糖質制限で起こる7つのリスクを、注意点と一緒に解説します。
糖質制限ダイエットのリスクとしてもっとも起こりうるのが、頭痛やめまい、だるさや眠気といった症状です。以上の問題は低血糖症が原因で起こります。
糖質は脳のエネルギー源になる栄養素なので、制限しすぎると低血糖症の症状を起こしてしまいます。厳しい糖質制限をし過ぎた場合に起こりうるので、注意が必要です。
低血糖症を引き起こさないためには、一日に70～130gの糖質を摂取する必要があります。
厚生労働省の基準によると、基礎代謝量が1500㎉とした場合、一日に必要な糖質量は100ｇです。
一食当たり25～40gの糖質摂取と、それに加えて10g程度のおやつを毎日摂取する様にしましょう。
また、糖質制限ダイエットを始めた場合は徐々に糖質の量を減らすようにしてください。
いきなり糖質の量を減らしても低血糖症の症状を引き起こすことになるので、気を付けてください。
糖質制限ダイエット中に起こりうる問題として、便秘になりやすいことも挙げられます。
糖質制限中にカットするのはほとんどが炭水化物ですが、炭水化物には食物繊維が含まれています。糖質を制限するのと一緒に食物繊維も摂取できなくなってしまい、お腹の調子を崩してしまうのです。食物繊維が多く含まれる野菜も糖質が多く摂取しづらいのも便秘になりやすくなっています。
また、カットするご飯や麺類は調理の際に水分を多く使います。炭水化物を減らして、野菜やたんぱく質を増やす糖質制限では、水分を取りづらくなっているので注意が必要です。
急激な糖質制限ダイエットを始めると、吐き気や下痢といった問題も引き起こします。
この症状はダイエットを始めて急に食生活が変化したことで、体が変化についていけずに起こります。
糖質制限ダイエットを始めるときは、急激に食生活を変えないようにしましょう。
始めてから1～2週間で糖質量を70～130gに収めるくらいのペースで進めれば問題ありません。
また、腸内環境を整えるためにヨーグルトを摂取してもいいでしょう。
糖質制限ダイエットを始めると、口臭や体臭が悪化することがあります。
糖質制限で食事量を減らすと、体にエネルギーが足りなくなるので脂肪を燃焼してエネルギーに変換します。脂肪を燃焼するときに一緒に作られるものが「ケトン体」という酸性物質で、血液とケトン体が混じることで臭いの原因になります。
ケトン体の酸っぱい臭いと、水分不足で口の中が渇くことが合わさって口臭が悪化します。
体臭や口臭の悪化を防ぐには、必要最低限の糖質を摂取することが必須です。もし気になっている場合は糖質を制限しすぎて70～130g摂取できていない可能性があるので、少しダイエットを緩める必要があります。
糖質制限をし過ぎると筋肉量まで落ちて、不健康な痩せ方になるリスクもあります。
カロリーが足りていないと、筋肉はからだを動かすエネルギーに変換されます。
筋肉量が落ちるのはそもそもの摂取カロリーが足りていない場合です。糖質を制限しようとして、他の食事も減らしてしまっているので、糖質以外の栄養を取るべきです。
糖質制限ダイエットは食事量自体を減らすダイエットではありません。あくまで糖質だけを減らして、カロリーは今まで通りに摂取する必要はあるので、間違えないようにしましょう。
筋肉量が減ると不健康な痩せ方になるだけではなく、そもそも体重を減らしづらくなります。
筋肉量によって、一日の消費カロリーの基礎代謝も変化します。筋肉量が多ければ多いほど運動をしなくても一日の消費カロリーは増えるので、効率的に痩せることができますが、筋肉量が落ちてしまうと消費カロリーが減るので基礎代謝が落ちます。
糖質制限ダイエットをする場合は筋肉量を減らさないように、タンパク質をたくさん撮るようにしましょう。
糖質制限ダイエットをしていると、逆に太るリスクもあります。
太った場合は糖質以外の食事をとりすぎてカロリーオーバーしている可能性があります。
糖質制限は、糖質以外は食べ放題というわけではありません。当然ですが摂取カロリーを守らなければ体重は増えるので気を付けてください。
糖質をカットした代わりに食べれるものは高脂肪食品が多いので、気づかぬうちにカロリーオーバーしていることもあります。例えばナッツ類やアボカドといった食材は帝都質ですがカロリーが多くなる典型例です。タンパク質を多く取るようにすればいいでしょう。
糖質制限ダイエットを辞めたときに起こりうるリスクがリバウンドです。
短期間で大幅なダイエットをした場合には、ほぼ確実にリバウンドが発生するので、気をつけましょう。
少なくとも3か月はダイエットを続けなければ体の細胞は入れ替わらないと言われているので、それ以前にダイエットを辞めて普通の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。
一時的に痩せて満足する人は多いですが、むしろ体重が以前よりも増えかねないので気を付けてください。
糖質制限ダイエットはすぐに体重に変化が表れやすいダイエット方法です。すぐに体重が落ちることに嬉しくなって一か月に3～5キロ落として、満足してやめる人が非常に多いです。
しかし、一か月に自分の体重の５％以上の体重を減らした場合は停滞期と呼ばれる体重が全く変化しない時期に入ります。停滞期は短期間に体重を減らすことで、脳が生命活動の危険を認識して、体重を減らさないようにする現象です。停滞期に入ると少ない食事量で栄養を吸収し切ろうとするので体重が減らなくなります。
停滞期の状態に入った時にダイエットを辞める人が多い糖質制限ダイエットは、ダイエットをやめた直後に栄養を吸収しやすい身体で元の食事量に戻すことになります。そのため、リバウンドをしてしまう可能性が非常に高くなっています。
糖質制限ダイエットでは、様々なリスクがあることは理解していただけたでしょうか？
上記のような異常が発生すれば、糖質制限ダイエットのやり方を間違えている可能性があるので、すぐに見直しましょう。
次に記載しているのが、糖質制限ダイエットの正しいやり方です。
糖質制限ダイエットは効果が出やすい分、極度に行ってしまう人が非常に多いダイエット方法です。しかし、本来糖質制限ダイエットは短期間で行うものではなく、長期的に糖質を減らして健康的に痩せる方法です。体重が減るからと言ってやり過ぎないように注意しましょう。
体重を減らすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の構図を作ることが必要です。
糖質制限をすることで摂取カロリーは抑えることができるので体重を減らすことができますが、健康的に痩せるためには消費カロリーを増やすために運動を取り入れる必要があります。
脂肪を燃焼する有酸素運動と筋肉をつけて代謝を上げる筋トレ（無酸素運動）を行うことで、確実に消費カロリーを増やしていきましょう。
糖質制限ダイエットは正しいやり方で行わなければ、今回紹介したようなリスクを引き起こすことがあります。体に異常をきたした場合はすぐにやめて、もう一度やり方をいなおしてダイエットを始めましょう。特にやる気を出しすぎて始めた場合に問題は起きやすいので注意してくださいね。
正しいやり方と合わせて運動を取り入れると効果も上がって健康的に痩せることができるはずです。
糖質制限ダイエットを成功させて、理想の身体を手に入れましょう！
