上記のような悩みを抱えている人はあなただけではありません。
ダイエットをしている人はほとんどの人が一度は抱えたことがある悩みです。
中には食べ過ぎた分を挽回するために、次の日は食事を抜いて調整しようと思っている人もいるかもしれませんが、実は食事を抜くことは逆効果で、むしろ太る原因なんです。
そういうともう手詰まりのような気がするかもしれませんが、安心してください。
この記事を読めば、食べ過ぎた次の日に何をするべきか具体的に紹介しているので、どうすればいいのか理解していただけます！
ぜひ最後まで読んで、食べ過ぎてしまって不安な気持ちを解消してくださいね！
実は食べ過ぎたと言っても、その変化がすぐに体に現れるわけではありません。
確かにすぐに体重計に乗れば体重こそ増えているかもしれませんが、それはまだ脂肪がついたということではなく、ただ質量保存の法則が働いているだけです。
食べたものが吸収されて、脂肪に変換されるまでには約48時間がかかると言われています。そのためあなたが前日に食べたものは、まだ脂肪として体についていません。
この48時間という脂肪に変わるまでの間にできることをすれば、脂肪がつくことはありません。
ですが、そこで誤った行動をとってしまっていたり、何もしなかったりすると簡単に脂肪がつく上に、食べ過ぎた量を体が覚えて徐々に食べる量が増えていってしまいます。
この48時間で対策を取らなければ間違いなく太ることは確実なので、そうならないためにも今できることは徹底して実践しておきましょう。
それでは、48時間の間に取るべき対策を6つ紹介します。
できるだけ時系列順に並べていますので、上から順に行動していけば問題ないでしょう。
全てに共通していることは、体の調子を整えて消化しやすい身体を作っているということです。無理に食事をとらないことよりも、必用なものを摂取したり体を的確に動かすことで基礎代謝をよくして食べ過ぎた分の食事の消化を促します。
どうして食事をとらないことが問題なのかも解説していますので、ぜひ参考にして食べ過ぎた翌日は意識してみてください。
朝起きてすぐにできることは「白湯を飲む」ことです。
前日にお酒を飲んでいる場合は胃腸の調子を整えるという役割だけではなく、むくみを取り除くことが可能です。顔や足のむくみは塩分の取り過ぎが原因となっていて、たまっている塩分は白湯を飲むことで全身に流すことができます。
この白湯を飲むということから一日を始めればむくみが取れてすっきりした頭で一日を行動することができますが、朝一番に飲むことのメリットは他にもあります。
それは利尿作用を引き起こすことです。実は一日に2リットル程度の白湯を飲めば体の老廃物がリセットされると言われており、そのためには一日を通じてコップ10杯ほどの白湯を飲む必要があります。まとめて飲むことはほぼ不可能な量なので、朝起きたときからコツコツ飲み続ける必要があります。利尿作用が働いてくると体にたまっている老廃物を処理できるので、今日一日だけでも続けてみてください。
注意したいのは、夏場でも白湯を飲むということです。キンキンに冷えた水を飲みたいと思う人もいるかもしれませんが、冷たい水は腸に負担をかけて腸の消化作用を抑えてしまうので、できる限り白湯を飲みましょう。
次にするべきことは「朝食を摂取する」ということです。
昨日食べ過ぎたから朝を抜きたいと思っている人も、お腹が空いてないからいらないという人も、朝食は食べるようにしましょう。
基本的に食べ過ぎた翌日に食事をとらないことはNGです。そもそも48時間という時間をかけて脂肪に変換されることを考えれば次の日に一食抜いたところであまり意味はありませんし、朝を抜くと昼や夜にたくさん食べてしまう可能性が上がります。
重要なのは食事間隔を適切に保つことです。きちんと朝から食事をとることで基礎代謝汚上げることができ、脂肪を吸収しやすくなります。逆に食事を好きな時間に取ってしまうと血糖値も上がりやすくなるので脂肪は付きやすい身体になります。
朝食は食べるべきですが、もちろんバカ食いしろというわけではありません。できるだけ消化にいいものを食べて、体を健康に保つことが大切です。具体的には野菜のスムージーや味噌汁などを食べるとよいでしょう。
朝ごはんを食べてから意識することは「食事間隔を四時間以内にする」ということです。
これは四時間以上の時間を空けてしまうと食事をとった時に血糖値が上がりやすくなってしまい、太りやすい身体になってしまうからです。
そのために朝昼晩の健康的な食事をとることはもちろん、その時間を空けないようにしましょう。空きそうな場合はお菓子などの軽食を取ることで代替しても構いません。
この時に食べるお菓子は菓子パンなどのカロリーや糖質の高い食べ物は当然NGで、お腹いっぱい食べることもしてはいけません。食事間隔を保つためにお菓子を摂取するだけなのでできれば低糖質なものを、小腹を満たす程度食べましょう。
食事間隔を四時間以内に保つことでお腹が特別減ることもないので急激な血糖値の上昇を防げるだけでなく、次の食事量を抑えることも可能です。
仕事などの関係で時間を決めて食事をとることは難しいかもしれませんが、できるだけ意識して取り組んでみましょう。
食事以外でできることは、「軽い運動を取り入れる」ことです。
これはいきなりランニングをしろというわけではなく、消化を促す程度の軽い運動を取り入れるということです。運動内容としては軽いウォーキングで構いません。
普段よりも運動をすることで、前日に食べすぎた食事を脂肪に変える前に消化させることが可能です。直接脂肪を燃焼しているわけではありませんので、激しく汗をかく必要もないということです。
それでも、次の日の仕事が忙しかった人は運動をすることなく一日が終わるというケースもあります。そのような運動をする時間がなかった人は、家の中でストレッチを行いましょう。ストレッチで体を伸ばすことができれば、使っていなかった筋肉が動かされるので消化を促進することができるでしょう。
他にもどのような運動をすればよいか、具体的に紹介します。
特に家でできることと言えばラジオ体操などの軽く体を動かすことが想像されますが、特に簡単にできるのが橋のポーズです。
仰向けに寝転んだ状態で膝を90度にまげて、そのまま腰を浮かせるヨガの一種です。
お尻を上げて内蔵を圧迫することで、消化の際に使う筋肉や消化器官にアプローチできます。30秒を2セットほど行えばかなり消化を促進することができるので、テレビを見ながらやベッドに寝転がった時にしてみてください。
家に帰ってきた後は「風呂につかる」ことで基礎代謝を上げましょう。
サウナをイメージしてもらえばわかりやすいですが、汗をかくことで代謝をよくすることができます。白湯を飲んで利尿作用を上げるように、体からの老廃物を出すことを目的としています。
40～42度くらいの少し熱めのお湯に15分程度つかることで、汗をしっかりかくことができるでしょう。もし熱すぎてそんなに浸かれないという人は、途中で風呂から出て髪を洗ったり、半身浴のようにして心臓の高さまでお湯を入れないように工夫してみてください。
シャワーで済ませると汗をかくという根本的な目的が達成されないので、面倒かもしれませんが風呂に入りましょう。
もし風呂の中で暇になれば、ふくらはぎや足裏のマッサージをしながらお湯につかっていると一石二鳥です。血行が良くなっている中でマッサージを行うと足のむくみがとれて血液が全身を循環しやすくなります。
また、風呂に入って汗をかけば喉が渇くはずなので、最初に紹介している白湯を2リットル飲むという目標も達成しやすくなるでしょう。
一日の最後には「早めに寝る」ことも大切です。
しっかりとした睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されて、体細胞の修復が行われます。この修復で脂肪が分解されて血中に放出されるので、しっかりとした睡眠をとれなければ脂肪が分解されることはありません。
特に午前二時あたりで成長ホルモンは分泌されると言われているので、それまでには眠りについておくことが重要です。
また、睡眠の質を上げることができればさらに脂肪を分解することが可能です。そのためにきちんとノンレム睡眠時に起床できるように工夫して眠りにつくことが重要です。
具体的には1.5時間の周期で目を覚ますようにアラームをかけたり、豆電球をつけて眠ったりすることで睡眠の質を向上させることができると言われています。
他にも早く寝ることで体力回復に努めることもできるので、次の日に運動することも可能です。一石二鳥なので、睡眠はおろそかにしないようにしましょう。
特に取り組んでいただきたいことは以上に説明した6つの対策です。基本的にこの6つが守れていれば問題はないでしょう。
しかし、これ以外にも可能であれば取り組めることもあります。
それは次の二つです。
食事管理と運動に関してそれぞれ一つずつあるので、具体的に解説していきます。
食事の観点から、「低糖質・低タンパク質」を意識してみましょう。
これは簡単に言えば健康的な食生活を送ることを意識して食事を作っていくということです。どうしても肉が食べたい、ご飯が食べたいと思うかもしれませんが、とりあえず野菜などのビタミンを多くした食事を準備してみましょう。糖質やたんぱく質を全くとらないというのも逆に体に悪いのでやめた方が良いでしょう。大切なのは程よいバランスです。
バランスのいい食事は血糖値を上げづらくしたり、基礎代謝を上げることが可能です。
運動的観点から、「ストレッチやマッサージ」を行いましょう。
風呂に入るところで足のマッサージをすることを紹介しましたが、せっかくならば全身を伸ばすとさらに良いです。マッサージやストレッチで体を伸ばすことができれば、血流もよくなって代謝が上がります。
このメリットとしては、運動よりも続けやすいということです。テレビを見ながらでも可能なので、それほど意識せずとも続けることができます。
ここまで48時間の間にできる対策を紹介しましたが、慌てて対策を練ろうとするよりも日ごろから注意しておくことができれば一番楽です。多少食べ過ぎたとしても、普段やっていることをするだけで大丈夫！なんて、憧れませんか？
当然これまでに紹介したことも毎日続けるの一番良いですが、毎日2リットルの白湯を飲むことや、毎日風呂に浸かることを習慣化するのは非常に困難です。続けられなくなった時に、再び頑張ろうとは思いづらいでしょう。
ですのでこれまでに説明した内容は食べ過ぎた次の日に特に意識することとして、もう少し難易度が低くて続けやすい食事面でのポイントを紹介します。
次の五つが、食事面で毎日続けるべきことです。
一見すると簡単そうに見えることばかりで、そんなことでいいの？と思っている人も多いと思います。
しかし、実際にやってみるとかなり効果が高いことがわかってもらえるはずです。
それぞれなぜ実践すると太りづらい身体を作ることに繋がるのか、詳しく解説します。
まず「食事の前に水を飲む」ことで、空腹感を減らして食事をとることができます。
空腹感を減らせば一回に食べる量を落とせるのは間違いないですが、それ以外にも急に炭水化物やたんぱく質を取らないことで血糖値の上昇を抑制することができます。
暴飲暴食を抑えることに繋がりますので、非常に効果的だと言えるでしょう。
ここで注意してほしいのは、飲む水は前半で説明したように白湯を飲むことです。あまりに冷たい水を飲んでしまうと腸の機能が低下してしまい、消化を抑制してします。
外で飲み会をするときは自分で買っておいた水を飲むなどして工夫しましょう。
ここまで「血糖値が上がることはよくない」と説明していますが、なぜよくないのかわからないという人もいると思いますので、簡単に説明します。
まず血糖値が上昇すると、インスリンという物質が体内に分泌されます。
このインスリンには糖を分解して脂肪として取り込む性質があるので、血糖値があがるにつれてそのまま糖分が脂肪に変わりやすくなっている、ということです。
食事をとれば多少の血糖値の上昇は必ず起こるものですが、急激に血糖値が上がることさえ防げば体内で放出されるインスリンの量も低下します。
このような理由で、血糖値を急激に上げるような食事の仕方は問題になるということです。
次に、「野菜から食べる」ことを意識しましょう。
先ほど説明したように、糖分やたんぱく質から食べ始めると血糖値は上がりやすいです。
血糖値の上昇は脂肪がつきやすくなる原因になるので、可能であれば野菜類から食べ始めるようにしましょう。
中でも、食物繊維が多く含まれる食べ物はインスリンによる糖の吸収を抑える役割があると言われています。野菜やキノコ、海藻類には特に多くの食物繊維が含まれているので、それらが含まれている食べ物から食べ始めるようにしましょう。
太りづらい身体づくりのコツ三つ目は、「時間をかけて食べない」ことです。
時間をかけてだらだら食べると、血糖値が常に高いままの状態が継続されます。
この時間をかけて食べるという状況になりがちなのが、スマホやテレビを見ながら食べる「ながら食べ」です。食べるのに時間がかかる上に、食べている量がわかりづらいので普段より多くの量を食べてしまう可能性があります。
一気に食べるのも急激に血糖値があがる原因になるのでよくないですが、30分以上かけて食べるのも血糖値が高くなる原因です。食べるときは食べると集中して食事に取り組みましょう。
これは間食を食べるときも同じことが言えますので、ついついスナック菓子を食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。
太りづらい身体づくりの四つ目のコツは、「よく噛んで食べる」ことです。
小さい時からよく噛んで食べなさい、と言われてきた人も多いと思いますが、実はよく噛んで食べることは糖の吸収スピードを抑える効果があります。
糖の吸収スピードが遅くなれば、その分脂肪に変わるまでに消化することも可能になります。できるだけ脂肪をつけないために、よく噛んで食べることは重要です。
さらに、たくさん噛むことで脳がたくさん食事をとったと勘違いする飲食を制限する効果もあります。ガムを食べて空腹を紛らわせるというダイエット方法があるように、ものを噛んでいることで食事をしていると勘違いさせることができます。
糖の吸収スピードを抑制するだけではなく、食事量から減らすことができるので、今日からでもよく噛んで食べることを実行してみてください。
最後に、余裕がある人は「食べたものを記録する」ということをしてみましょう。
特にダイエットをしようとしている人は、日々の食事管理は欠かせません。普段から太りづらい身体づくりをすることはもちろん大切ですが、いくらよく噛んで食べると言っても力士が食べるような量を毎食取っていては痩せることもできません。
そのために毎日の食事を可視化して見えるようにしておけば、日々の食事を簡単に制限することをできます。
毎日記録をつけておけば量が増えたときにはすぐに気づくこともできますし、全体的に野菜が足りない気がするなどの欠点にも気が付くことができます。
その際に、利用していただきたいのが食事管理アプリです。
食事の写真と一緒にカロリー計算までしてくれるアプリが多く出ているので、ぜひ利用してみてください。次に使いやすいアプリを紹介します。
カロミルは食事管理アプリの中でもっとも有名なものです。
食事のカロリーを一目見てわかるように表示してくれるので、目で見て食事量を確認したい人におすすめです。
このアプリでは食事の写真を撮影すれば、勝手にAIが解析してカロリーを分析してくれるというそれほど手間になりません。インスタに食事を投稿する感覚で写真を取ればいいので、女性の方であればよくしている人が多いでしょう。
カロリーを計算するだけでなく、何の食事を食べたかも確認できるようになっているので、献立を考える際にも活かせるはずです。
また、ダイエットをしようと思っている人は、どのくらいのカロリー摂取をすると痩せるのか解説してくれる機能までついています。次の食事を作る際に量を減らすなどの工夫ができるので、食事管理を行うには最適でしょう。
YAZIOはカロリーとタンパク質、炭水化物と脂質とカロリー以外の計算も写真から行って記録できるアプリです。
食事データが200万件以上内包されており、写真で撮影された食事を瞬時にデータ化してもろもろの数値を計算してもらえます。カロミルに比べて三大栄養素の部分にまで素地を出してくれるので、しっかりとした食事管理をしたい人におすすめです。
カロミルはカロリーに特化しているのでグラフでざっくり見ることができますが、YAZIOは少しカロミルに比べると視覚的には見づらいかもしれません。
視覚的に見てカロリーを維持していることを実感したい人はカロミル、正確に細かい数値まで把握して食事管理を行いたい人はYAZIOを選ぶとよいでしょう。
食事管理アプリはダイエットをする人でもそれほど考えていない人でも使えるものです。
しっかりと気を遣っているんだと脳で認識していればそれだけで食べ過ぎたなんてことはなくなります。
少し食べ過ぎたとしても焦りたくない体を作りたい人は、食事の記録をつけてみてはいかがでしょうか？
もし食べ過ぎたとしても、食べたものが脂肪に変わるまでは48時間あります。
焦って次の日の食事を抜いたりせず、できる限り代謝をよくして血糖値を上がり過ぎない生活を心がけるようにしましょう。もし時間があるならウォーキングなどの軽い運動を行うとよいです。
そして、この食べ過ぎたことに懲りたら、もう一日くらい食べ過ぎても大丈夫な食生活を送ることをおすすめします。
毎日簡単にできるコツがありますので、簡単なものからでも実践してみてください。
少し食べ過ぎても簡単には太らない体を手に入れることができれば、同じように焦ることはありませんよ！
