ボディラインを気にするうえで、避けて通れないのはおしり。キュッと引き締まって持ち上がったおしりをしている芸能人を見ると憧れますよね。
実はおしりを上げる筋トレをすると、ダイエット効果があるって知ってましたか？
おしりの筋トレをすればおしりが持ち上がるだけでなく、全身のダイエットにもつながるので、一石二鳥なんです！
この記事では、前半におしりの筋トレがダイエットにつながる理由、後半では運動強度別に家でできるおしりのトレーニングを紹介します。
ぜひ最後まで読んで、美ボディを手に入れましょう！
おしりを鍛えることがダイエットにつながると言っても、なんでか理解できない人は多いと思います。おしりしか鍛えてないのに、他の部分に影響が出るわけがないと考えてもおかしくありませんが、実際にダイエット効果は出ます。
おしりを鍛えることがダイエットになるのは、次のような理由からです。
これだけ読んでもわからない人も多いと思いますので、以下にぞれぞれ具体的に解説します。理由をしっかりと把握してから、おしりのトレーニングを始めましょう。
一つ目の理由は「効率的に基礎代謝をアップできる」からです。
おしりの筋肉は全身の中で１．２を争うほどに大きな筋肉です。具体的には、おしりの丸みを作っている大きな大臀筋、おしりのサイドを囲っている中臀筋、中臀筋の中にある小臀筋の三つです。特に大臀筋は骨盤から太ももくらいまでをカバーしているので、非常に大きい筋肉です。
この大きな大臀筋を鍛えることによって、基礎代謝を向上させることができます。
そのため、痩せやすい身体になるというわけです。
先ほどの説明では、基礎代謝が上がることがなぜ痩せることに繋がるのか、という疑問を抱える人もいるのではないでしょうか？
基礎代謝とは、簡単に言えば消費するエネルギーの量です。歩いたときや走った時はもちろん、座ってじっとしていてもエネルギーは消費されます。
この基礎代謝は筋肉量を増やすことで向上させることができ、代謝が上がれば消費エネルギーの量も増加します。消費エネルギーの量が増えれば、一日の消費カロリーも増えるので、普通に食事を続けていてもダイエットにつながるということです。
おしりの筋肉は全身の中でも大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えれば他の筋肉を鍛えるよりも基礎代謝の向上率は大きいです。全身を筋トレするほどやりたくない、という人もおしりだけなら鍛えれると思いますので、ぜひ参考にしてください。
次に、「ウエストが引き締まる」効果があります。
おしりのラインが整っている人を想像してみてください。……なんとなく、ウエストも引き締まっているイメージがありませんか？おしりの形が良い人で他の身体がだらしない人はそうそう見たことがないと思います。
おしりを鍛えればおしり自体がひきあがる、というのは想像できると思いますが、合わせてウエストまでひきしまるのです。特に大臀筋は骨盤あたりから大きく伸びているので、おしりを鍛えるとウエストの方まで効果が表れやすいのです。
そのため、美しいラインを得たいという人はおしりの筋肉を鍛えるのがおすすめですよ。
他には「股関節が柔らかくなる」という理由もあります。
柔軟性はある程度自分で筋肉をつけることで得られます。筋肉を付ければ股関節を動かしやすくなりますので、体が硬い人は筋肉をつける必要があります。
体が柔らかくなることによってもたらされる効果としては、冷えを解消できるということです。冷え性の人はかなりの数いると言われていますが、体の部分が冷えれば内臓の機能も低下させることになります。これは代謝の低下につながるので、消費エネルギー量が減ってしまいます。
しかし柔軟性があれば冷え症にならずに済むので、足のリンパの流れもよくなります。
老廃物がとどまりづらくなるので、すらっとしたむくみのない美脚が得られます。
当然、体が柔らかくなれば怪我しづらいなどの効果も得られます。一石二鳥以上の効果が見込まれるので、ぜひおしりの筋トレを始めてみましょう。
最後に「疲れにくくなる」ことも大きな理由の一つです。
何度も言う通り、おしり（特に大臀筋）は大きな筋肉です。そのために体全体を支える役割を持ちます。
おしりの筋肉がない人は、日々の生活で腰や肩の筋肉に頼ることになります。おしりの筋肉が発達している人に比べておしりで支えることができないので、必然的に他の筋肉を使う必要があるのです。当然、他の筋肉の消費が激しくなると、全身の筋肉を使っているので疲れるのも早くなります。おしりを鍛えれば疲れづらいとはこのような理由です。
おしりを鍛えて疲れにくくなれば、体を動かせる時間も長くなります。ダイエット効率が上がりますので、スタミナ不足を感じている人もおしりの筋トレを始めてみるとよいでしょう。
なぜおしりを鍛えるとよいのか、理由は分かってもらえたでしょうか？おしりには副産物的な効果がたくさんあるので、ヒップラインを上げるついでにその効果も得たい、という効果があれば特に始めてみるとよいと思います。
それでは、実際にどのようなトレーニングがあるのかを四つ、紹介します。
今回はせっかくなので、家の中でできるトレーニングに絞って紹介します。特に持ち物も必要ないので、ある程度のスペースがあればどこでも可能です。
また、運動強度がきつすぎれば続けるのも不安という初心者のために、トレーニングの強度ごとに星を付けています。上から順に初心者ができるよう優しいトレーニングになっていますので、最初は上からやっていくとよいでしょう。
説明の中で回数は説明していませんが、これは一人一人に適した回数をこなしてほしいからです。10回3セットをこなして軽い人から、5回やるだけできつい人もいますので、「自分できついと感じてから数回」をこなしてもらうと良いでしょう。
今回紹介する中で最も楽なトレーニングがヒップリフトです。
楽と言っても、大臀筋へのアプローチが大きいトレーニングですので初心者の人にはお勧めです。以下に手順を解説します。
実際に体を動かしてみるとわかると思いますが、それほど難しい運動ではありません。10回１セットくらいにまとめて、できる分をこなしてみましょう。
この時に重要なのは、腰を上げたときにしっかりとおしりに力が入っていることを意識することです。腰を使ってあげている場合は意味がないので、しっかりとおしりの筋肉を鍛えていると考えながらトレーニングするとよいでしょう。
ついに紹介するのはワイドスタンススクワットです。
名前の通りスクワットの派生形で、おしりが鍛えやすいように工夫されたものになります。立てる場所があればできるので、以下の手順を見ながら体を動かしてみてください。
イメージは力士が四股を踏む感じです。姿勢をまっすぐにして、腰を真下に落としていきましょう。腕は胸の前で組むとバランスが取れでやりやすいです。
このトレーニングは運動をしている人としていない人でかなりこなせる回数が変わってくると思います。自分に適した回数でこなしてみましょう。
注意するところは、腰を落とすときに膝を前に出さないことです。おしりをそのまま真下におろすようにして、膝がつま先より前に出ないようにすれば効率的におしりを鍛えることができます。膝が前に出てしまうと、おしりではなく太ももが鍛えられてしまうので気をつけましょう。
三つ目に紹介するのはバックキックです。運動強度はトレーニングの方法によって少し上下しますので、割と誰でもできるトレーニングです。
バックキックは四つん這いになって、文字通り後ろにけりをするトレーニングです。とはいってもそこまで本気のキックではなく基本的にゆっくりするものなので、大事なものをけ飛ばす心配はありません。
以下に手順を解説します。
一回の難易度自体はそれほど高くありません。運動をしたことがない人でもすぐにできるでしょう。
しかし、おしりの動きを意識しながらゆっくり行うことで、非常にきついトレーニングとなります。キープがきつい人はキープをしなくともよいので、ゆっくり上げ下げすることを意識しましょう。
特に高い効果を得るためには、上げた足のつま先までしっかり伸ばしきることが重要です。おしりに力が入っているのが簡単にわかると思います。きゅっと引き締まっている感じをきついと思ってから数回分続けてみてください。できたら反対側もしておきましょう。
今回紹介する中で最もきついトレーニングがリバースランジです。
これは元々「ランジ」というトレーニングがあるのですが、それにおしりを鍛えやすくするようにひねりを加えたものになります。運動強度が高いのはもちろんですが、トレーニングの難易度自体も高くバランスが取れない、ということがあり得ます。
しっかりと手順を確認していきましょう。
体勢が想像しづらい人もいるかもしれませんが、イメージはカーリングの石を投げる選手です。腰をひねりながら重心を落とすようにしましょう。
この時もワイドスタンススクワットと同じように、前足の膝が前に出過ぎないようにしましょう。使う筋肉が太ももに変ってしまうので注意が必要です。
しっかりと真下に腰を落として、おしりを使っていることを意識しましょう。
上記に紹介したトレーニングを無理のないペースでこなしていけば、徐々に効果は表れることでしょう。
しかし、ただやみくもにおしりの筋トレをこなすよりも、工夫した方が良い点もいくつかあります。それが次の四点です。
基本的なことばかりですが、これを守ってトレーニングを行うのと普通にトレーニングするのでは、出る効果が大きく変わってきます。効率的にトレーニングして、できるだけはやくおしりの筋肉をつけるためにはほぼ必須なので、意識して取り組んでください。
以下にそれぞれ詳しく解説します。
まず一つ目の取り組み方のコツは、「毎日やらない」ことです。
「トレーニングは毎日継続してこそ意味がある」と思う人もいるかもしれませんが、一つの部位を毎日集中的にトレーニングするのは実は効率が悪いのです。ボディビルダーの人も、腕を鍛えた次の日は足を鍛えるという風に筋トレする部位を変えています。
この理由は、超回復という現象を起こすためです。筋トレをすれば普通は筋肉痛になりますが、筋肉痛は筋繊維が切れて筋肉が弱っている状態です。これを二日ほど休ませることによって、もとあった筋肉より丈夫な筋肉ができるようになります。それが超回復です。
練習した次の日に休ませることによって筋肉を成長させることができるので、週4回ほどのトレーニングで十分です。弱った筋肉を使えば怪我の原因にもなりますので、注意してください。
効率的に筋トレをするには「自分でできる量をする」ことも重要です。
先ほどトレーニングを紹介したときにも説明しましたが、無理して決められた回数を行う必要はありません。少しきついなと感じてから数回行うくらいを守って取り組みましょう。
トレーニングはきつすぎても優しすぎてもよくないです。無理をし過ぎるとトレーニングの姿勢が悪くなって他の部位に負担がかかり、無理な体勢で体を傷めることになります。
例えばヒップリフトでは体をそらしすぎて腰に負担がかかる、といった弊害が考えられます。
反対に緩くしすぎても筋繊維を破壊しきれないので、筋肉量が増えることはありません。
適切な回数は各人によって変わるので、まずは自分ができる回数を丁寧にこなしていきましょう。自然とできる回数は増えていくはずです。
筋トレの効果を発揮するために「プロテインを摂取する」ことも行うとよいでしょう。
プロテインはムキムキの男性が飲んでいるイメージが強いと思いますが、トレーニングをする人は全員飲むべきものです。練習後に飲むことで回復する筋肉の量を増やすことができるので、効率的に筋トレが進みます。
飲んだからムキムキになるというわけではなく、トレーニングをして筋繊維が破壊された部位の修復時に使われるものです。おしりの筋トレをした場合はおしりの筋肉がつくように働くだけなので、ムキムキになるのを心配する必要はありません。
プロテインは特にトレーニングが終わってから30分以内に摂取すると効果が高いと言われています。今回紹介したトレーニングはすべて家の中でできるものなので、とレーニングが終わればすぐに飲むことができると思います。
疲労を残さないために「ストレッチを行う」ことも重要です。
ストレッチを行うとトレーニングで固まった筋肉をほぐすことができるので、効率的に筋肉回復に努めることができます。ストレッチはトレーニングでたまった疲労物質を分解する効果を持っていて、酷使した部位をケアすることで筋肉痛も起きづらくなります。
また前半でおしりの筋肉をつけると柔軟性が上がると解説しましたが、筋トレをした後に放置すれば固まってしまいつくはずの柔軟性もつきません。しっかりと体をほぐしておきましょう。
当然、怪我の予防にもつながるのでやっておいて損はありません。
おしりの筋肉を鍛えることは、ヒップラインを上げるだけでなくダイエットにもつながります。基礎代謝がよくなると他のトレーニングをするときも効果があるので、全身の筋トレがきつくてもおしりだけの筋トレを始めてみるとよいでしょう。
その時に、今回紹介したトレーニング方法やコツを参考にしてみてください。
おしりの筋肉を鍛えて美ボディをゲットしましょう！
